Jajka a zdrowie — cholesterol, fakty i mity

Jajko przez lata miało opinię bomby cholesterolowej. U zdrowej osoby jedno dziennie nie jest tym problemem, za który je brano. Warto wiedzieć, co się w tym zmieniło, i komu nadal trzeba uważać.

Mit cholesterolu — jak było naprawdę

W jednym żółtku jest około 180–200 mg cholesterolu. Liczba około 370 mg, którą czasem się podaje, dotyczy 100 g jajka, nie jednego jajka L. Przez lata z tej liczby robiono zakaz jajecznicy. Wątroba sama produkuje cholesterol i gdy dostarczasz go z jedzeniem, u większości ludzi zwalnia własną produkcję. Poziom we krwi rusza się wtedy niewiele.

To nie znaczy, że jajka są lekiem na serce. Znaczy, że zakaz z lat 90. był ostrzejszy niż dane dla zdrowej osoby. Tłuszcze trans, duża ilość tłuszczów nasyconych i brak ruchu robią z cholesterolem więcej niż jedna jajecznica.

Co jajko naprawdę daje

• Białko pełnowartościowe — ok. 7 g na jajko M, o niemal idealnym profilu aminokwasów (więcej w artykule ile białka ma jajko).
• Cholina — jajko to jedno z najlepszych jej źródeł; wspiera mózg, pamięć i pracę wątroby. Szczególnie ważna w ciąży.
• Witamina D — jedno z niewielu naturalnych źródeł w diecie. Cenna zwłaszcza zimą.
• Luteina i zeaksantyna — antyoksydanty chroniące wzrok; z żółtka wchłaniają się lepiej niż z warzyw, bo towarzyszy im tłuszcz.
• Witaminy z grupy B — w tym B12 i ryboflawina.

Ile jajek dziennie można jeść?

Dla zdrowej osoby rozsądna i poparta badaniami norma to 1–2 jajka dziennie w ramach zróżnicowanej diety. Więcej też się zdarza — kultury jedzące dużo jajek nie umierają masowo na jajecznicę — ale różnorodność źródeł białka zawsze wygrywa z monotonią.

Inaczej wygląda to przy rodzinnej hipercholesterolemii, przy już rozpoznanej chorobie serca i często przy cukrzycy typu 2. Tam badania nie układają się w jedno zdanie. Częstotliwość ustala lekarz albo dietetyk, nie tabela na blogu.

Krócej w garnku

Białko przyswajasz prawie tak samo z jajka na miękko i na twardo. Część witamin z grupy B gorzej znosi długie gotowanie. Jajko M z lodówki na miękko to 6:12, na twardo 10:32. Zielony pierścień na żółtku nie jest trujący, ale znaczy, że jajko posiedziało w gorącej wodzie dłużej, niż trzeba. Jak go uniknąć, jest w tekście o zielonym żółtku. Ile białka z tego wyjdzie, jest w tabeli ile białka ma jajko.

A surowe jajka?

Dwa argumenty przeciw: ryzyko salmonelli (niewielkie, ale realne) i słaba przyswajalność — z surowego jajka wchłaniasz tylko ok. połowę białka. Gotowanie eliminuje oba problemy, a nasz minutnik pilnuje, żeby nie przesadzić z czasem.

FAQ — jajka a zdrowie