Ile białka ma jajko? Tabela dla każdego rozmiaru

Kategoria: Wartości odżywcze Czas czytania: 5 min

Krótka odpowiedź: jajko M ma ok. 7 g białka — i to białka pełnowartościowego, z którego organizm potrafi wykorzystać niemal wszystko. Ale „jajko" to nie jednostka miary: między S a XL różnica to prawie 3 gramy białka, więc warto znać dokładne liczby.

Tabela: białko w jajku według rozmiaru

RozmiarWaga jajkaBiałko w całym jajkuw tym z białkaz żółtka
Sok. 53 gok. 6 gok. 3,2 gok. 2,4 g
Mok. 60 gok. 7 gok. 3,6 gok. 2,7 g
Lok. 68 gok. 8 gok. 4,1 gok. 3,0 g
XLok. 75 gok. 9 gok. 4,5 gok. 3,3 g

Dla porównania: 100 g jajek to ok. 12,5 g białka. Dwa jajka M na śniadanie to już ok. 14 g. Tost z masłem prawie nic do tego nie dokłada. Jeśli chcesz posiłek bliżej 25–30 g, dołóż jogurt, twaróg albo porcję mięsa. Same jajka da się zjeść w większej liczbie, ale dzień z samych jajek nie musi być lepszy.

Przekrojone jajka na twardo, z białkiem i żółtkiem
Większość białka jest w białku, reszta w żółtku. Gramy się nie zmieniają od tego, czy jajko jest na miękko, czy na twardo.

Skąd te gramy

Tabela dotyczy części jadalnej, bez skorupki. Skorupka to około 10% wagi. Jajko, które na wadze kuchennej ma 60 g razem ze skorupką, nie ma w środku pełnych 7 g „z pudełka". Licz to, co jesz.

Rozmiary w minutniku (S 50 g, M 57 g, L 67 g, XL 75 g) służą do liczenia czasu gotowania. Tabela białka bierze typową wagę z klasy na kartonie, stąd M raz ma 57 g, a raz około 60 g. To nie dwa różne jajka, tylko dwa zaokrąglenia.

Białko czy żółtko — gdzie jest białko?

Intuicja podpowiada „w białku" i ma rację, ale tylko połowiczną. Białko jajeczne to w ok. 11% czyste białko — i nic więcej poza wodą. Żółtko ma białka mniej, ale w zamian przynosi cholinę, witaminy A, D, E, B12, luteinę i zdrowe tłuszcze. Jedzenie samych białek to moda z lat 90. — całe jajko wygrywa z samym białkiem pod każdym względem poza liczeniem kalorii.

Czy gotowanie niszczy białko?

Nie niszczy. Gotowanie rozplata strukturę białka, więc enzymy trawienne mają do niego łatwiejszy dostęp. Z jajka gotowanego wchłaniasz ok. 90% białka, z surowego tylko ok. połowę. Jajecznica z dwóch jajek M ma te same około 14 g co dwa jajka na twardo. Shake z surowych jajek jest słabszym pomysłem i pod względem wchłaniania, i pod względem salmonelli.

Część witamin gorzej znosi długie gotowanie, więc jajko na miękko albo w koszulce jest rozsądnym kompromisem. Czasy są w ściądze ile gotować jajka.

Dla liczących makro: jajko M to ok. 7 g białka, 5 g tłuszczu i ok. 70 kcal. Skorupka stanowi ok. 10% wagi jajka — tabele podają wartości dla części jadalnej.

Białko najlepiej przyswojisz z gotowanego

Ustaw dokładny czas dla swojego rozmiaru jajka — minutnik odmierzy co do sekundy.

Otwórz minutnik do jajek →

FAQ — białko w jajku

Ile białka ma jedno jajko?
Jajko M (ok. 60 g): ok. 7 g białka. S — ok. 6 g, L — ok. 8 g, XL — ok. 9 g.
Gdzie jest więcej białka — w białku czy w żółtku?
W białku (ok. 3,6 g na jajko M, żółtko ok. 2,7 g), ale żółtko dostarcza przy tym witamin i tłuszczów — najlepiej jeść całe jajko.
Czy gotowanie zmniejsza ilość białka w jajku?
Nie — ilość jest taka sama, a przyswajalność rośnie z ok. 50% (surowe) do ok. 90% (gotowane).
Ile jajek dziennie pokryje zapotrzebowanie na białko?
Dorosły potrzebuje ok. 0,8–1 g białka na kg masy ciała dziennie (więcej przy treningu). Dla osoby 70 kg to 56–70 g, czyli 8–10 jajek pokryłoby całość — ale białko najlepiej czerpać z różnych źródeł, a jajka traktować jako jedno z nich.
Czy jajecznica ma mniej białka niż jajko na twardo?
Nie. Dwa jajka M to około 14 g białka i w jajecznicy, i na twardo, i na miękko. Gotowanie nie spala tych gramów. Zmienia się to, ile z nich wykorzystasz: z surowego wyraźnie mniej niż z ugotowanego.