Jajka a zdrowie — cholesterol, fakty i mity

Jajko przeszło w ciągu kilku dekad drogę od „bomby cholesterolowej" do wzorca zdrowego odżywiania. Nauka zdążyła się ustosunkować — warto wiedzieć, co faktycznie ustalała, zamiast powtarzać ostrzeżenia sprzed trzydziestu lat.

Mit cholesterolu — jak było naprawdę

Jajko ma dużo cholesterolu (ok. 370 mg w jajku L), więc przez lata zakładano, że podnosi cholesterol we krwi. Problem w tym, że wątroba sama produkuje cholesterol i gdy dostarczasz go z jedzeniem, po prostu zwalnia własną produkcję. U większości ludzi poziom we krwi zmienia się minimalnie.

Duże badania obserwacyjne i metaanalizy z ostatnich lat pokazują, że jajko dziennie nie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca u osób zdrowych. Czynniki, które naprawdę windują „zły" cholesterol, to głównie tłuszcze trans, nadmiar tłuszczy nasyconych i styl życia — nie jajecznica.

Co jajko naprawdę daje

• Białko pełnowartościowe — ok. 7 g na jajko M, o niemal idealnym profilu aminokwasów (więcej w artykule ile białka ma jajko).
• Cholina — jajko to jedno z najlepszych jej źródeł; wspiera mózg, pamięć i pracę wątroby. Szczególnie ważna w ciąży.
• Witamina D — jedno z niewielu naturalnych źródeł w diecie. Cenna zwłaszcza zimą.
• Luteina i zeaksantyna — antyoksydanty chroniące wzrok; z żółtka wchłaniają się lepiej niż z warzyw, bo towarzyszy im tłuszcz.
• Witaminy z grupy B — w tym B12 i ryboflawina.

Ile jajek dziennie można jeść?

Dla zdrowej osoby rozsądna i poparta badaniami norma to 1–2 jajka dziennie w ramach zróżnicowanej diety. Więcej też się zdarza — kultury jedzące dużo jajek nie umierają masowo na jajecznicę — ale różnorodność źródeł białka zawsze wygrywa z monotonią.

Ostrożność zalecana jest przy cukrzycy typu 2 i istniejących chorobach serca — tu dane są mieszane i najlepiej ustalić częstotliwość z lekarzem lub dietetykiem, nie z internetem (nawet z nami).

A surowe jajka?

Dwa argumenty przeciw: ryzyko salmonelli (niewielkie, ale realne) i słaba przyswajalność — z surowego jajka wchłaniasz tylko ok. połowę białka. Gotowanie eliminuje oba problemy, a nasz minutnik pilnuje, żeby nie przesadzić z czasem.

FAQ — jajka a zdrowie